緑茶カテキン

緑茶に含まれる「カテキン」には悪玉コレステロールを下げる働きがあります。食品中に含まれるコレステロールが小腸で吸収されるのを阻害する働きがあり、魚卵やレバー、しらすなどのコレステロール量が多い食品を食べるときに飲むと効果的でしょう。
またカテキンには強い抗酸化作用があります。体内の活性酸素や過酸化脂質の害を軽減してくれる働きがあります。活性酸素や過酸化脂質が増えると動脈硬化の原因となるため、抗酸化作用の面でも緑茶を飲むことにメリットがあります。カテキンを摂取する時は1日1000mgを目安にするとよいでしょう。
これは湯呑10杯分程度に相当します。

 

食物繊維

食物繊維はキャベツやレタス、ゴボウ、大豆類などに多く含まれる成分です。人間の消化酵素では消化できないため、腸で吸収されず余計な物質を吸着して外に排出する働きがあります。
食物繊維は十二指腸で胆汁(消化酵素の一つ)を吸着してそのまま体外へ排出させます。胆汁は肝臓でコレステロールを原料に作られるため、不足した胆汁を補うため体内のコレステロールが使用されます。その結果、コレステロール値が減少します。
食物繊維の摂取量は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上が目標量となっています。意識的に根菜類や大豆加工食品、葉物野菜を食べるほか、食物繊維含有飲料を飲むのもお手軽で有効です。

 

DHA、EPA

さんま

DHA、EPAはともにn-3系脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸です。魚油に豊富に含まれており、「血液サラサラ作用」があることで有名な成分です。悪者のように言われる悪玉コレステロールですが、人体には必要な物質です。
しかし過剰摂取によりその数値が高くなると、人体に害をもたらします。
一方で善玉コレステロールというものも存在します。善玉コレステロールは全身の悪玉コレステロールを肝臓に戻す働きをします。DHA・EPAを摂取すると善玉コレステロールが高くなるため、結果的に悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できます。
食生活の欧米化により、日本人の魚を食べる量は減少傾向にあります。DHA・EPAを十分に摂取するためにも、3食のうち1食は魚を食べるようにするとよいでしょう。

この記事の執筆者
医師/大見貴秀
専門分野:麻酔科